Waar zitten veel voedingsvezels in? In dit artikel geven we je handige lijstjes zodat jij makkelijk kunt zien hoe je vezelrijk kunt eten. Dit kan met natuurlijke vezelrijke producten zijn of met bewerkte producten.
We beginnen met de bewerkte producten met veel vezels. Onderstaand lijstje is niet gesorteerd op vezelinhoud, omdat het bewerkte producten zijn en de samenstelling dus per merk of batch kan verschillen. Lees de verpakking er op na voor de exacte waarden.
Hieronder vind je een lijst van groenten met veel vezels. Deze groenten bevatten 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.
Naam | Gram vezels per 100 g |
Knolselderij | 4.9 |
Pastinaak | 4.9 |
Boerenkool | 4.7 |
Groene kool | 4.1 |
Spruitjes | 4.1 |
Rode kool | 3.6 |
Sperziebonen | 3.6 |
Taro/Tajer | 3.5 |
Sterkers (gekroesde tuinkers) | 3.3 |
Winterpeen | 3.3 |
Zuurkool | 3.3 |
Amsoi | 3.2 |
Okra | 3.2 |
Kappertjes | 3.2 |
Mais | 3.2 |
Broccoli | 3.1 |
Koolraap | 3.0 |
Prei | 3.0 |
Onderstaande peulvruchten (uit blik/glas) bevatten 4,7 tot 8,5 gram vezels per 100 gram.
Naam | Gram vezels per 100 g |
Kidneybonen | 8.5 |
Zwarte bonen | 8.0 |
Bruine bonen | 7.9 |
Kikkererwten | 7.2 |
Witte bonen | 7.1 |
Tuinbonen | 7.3 |
Cannellini bonen | 7.1 |
Kapucijners | 6.5 |
Bruine linzen | 5.8 |
Zwarte oogbonen | 5.7 |
Kapucijners | 5.5 |
Chilibonen | 5.1 |
Alle fruitsoorten bevatten vezels, maar we hebben het fruit met veel vezels even op een rijtje gezet.
Omdat gedroogd fruit minder water bevat, bevatten ze in verhouding meer vezels. Onderstaand lijstje gedroogd fruit bevat 7,5 tot 16 gram vezels per 100 gram.
Naam | Gram vezels per 100 g |
Pruimen gedroogd | 16.1 |
Abrikozen gedroogd | 14.4 |
Gojibessen gedroogd | 13.0 |
Vijgen gedroogd | 9.8 |
Appeltjes gedroogd | 9.6 |
Peren gedroogd | 9.6 |
Krenten gedroogd | 9.1 |
Kokosnootvlees | 9.0 |
Dadels gedroogd | 7.5 |
Onderstaand meest vezelrijke vers fruit lijstje bevat 3 tot 5 gram vezels per 100 gram.
Naam | Gram vezels per 100 g |
Guave | 5.3 |
Avocado | 4.3 |
Olijven | 4.0 |
Kumquat | 3.8 |
Vossenbessen | 3.7 |
Zwarte bessen | 3.6 |
Cranberry’s | 3.6 |
Dadels | 3.6 |
Cactusvijg | 3.6 |
Rode bessen | 3.4 |
Granaatappel | 3.4 |
Passievrucht | 3.3 |
Bramen | 3.1 |
Pitaya / Dragonfruit | 3.0 |
Het verse fruit hieronder bevat 2 tot 3 gram vezels per 100 gram.
Naam | Gram vezels per 100 g |
Limoen | 2.8 |
Frambozen | 2.5 |
Blauwe bessen | 2.4 |
Kruisbessen | 2.4 |
Banaan bak- rijp rauw | 2.3 |
Kiwi (groen) | 2.2 |
Pruimen met schil | 2.2 |
Peer met schil | 2.2 |
Morellen (kersensoort) | 2.1 |
Blauwe druiven met schil | 2.1 |
Citroen | 2.0 |
Sinaasappel | 2.0 |
Appel met schil | 2.0 |
Vijgen vers | 2.0 |
Perzik met schil | 2.0 |
Wat zijn de noten met veel vezels? Onderstaande bevatten zo´n 7 tot 10 gram vezels per 100 gram.
Naam | Gram vezels per 100 g |
Amandelen met vliesje | 10.2 |
Pecannoten ongebrand | 9.6 |
Pistachenoten | 9.5 |
Hazelnoten | 9.0 |
Macadamianoten | 8.0 |
Paranoten | 7.5 |
Amandelen zonder vliesje | 7.0 |
Pinda’s | 7.0 |
Walnoten | 4.6 |
Kastanjes | 4.1 |
Cashewnoten | 3.8 |
Van de vezelrijke zaden zijn de bovenste drie de absolute winnaars, met 24 tot 35 gram vezels per 100 gram:
Naam | Gram vezels per 100 g |
Lijnzaad | 34.8 |
Chiazaad | 34.4 |
Maanzaad | 24.0 |
Pompoenpitten | 8.5 |
Zonnebloempitten | 7.4 |
Quinoa | 7.0 |
Hennepzaad | 4.0 |
Sesamzaad | 3.0 |
Cellulose, hemicellulose en lignine zijn onoplosbare vezels. Ze creëren bulk in je ontlasting. Je vindt onoplosbare vezels in:
Met deze lijst hopen we dat het eten van vezelrijke voeding wat makkelijker geworden is.